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4 个方法,助你「吃」出好睡眠

来源:未知时间:2019-08-09 00:00 当前位置:中期健康饮食 > 健康饮食 > 养生保健 > > 4 个方法,助你「吃」出好睡眠>

不要「节食」减肥


不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎,然而这种节食减肥法很容易导致失眠。

容易饿这个原因就不说了,关键还可能跟营养不良、大脑的正常功能受影响有关。

人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的,研究表明,「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系,5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变而来,不吃主食就很容易缺乏。

「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸,不吃主食导致它会摄入不足。

另外,节食减肥时身体的糖异生作用加强,由于代谢途径改变,会造成 B 族维生素消耗量增加,如果不吃主食,维生素 B6 不足,会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

怎么办?


  1. 减肥期间可以少吃点主食,但不要一口都不吃。

    建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭),如有运动,需要加量到 4~5 两;

    晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥,或吃两三个红枣,补充一点碳水化合物有利于睡眠。

  2. 把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆。

    因为精白米食物和甜食中 B 族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

  3. 蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是 B 族维生素的好来源之一。

  4. 不吃甜食、不喝添加糖饮料也有帮助。

补够钙、镁等微量元素

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示,在深睡眠阶段(REM)时,体内的钙水平升高。研究者总结说,缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。

还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素,缺乏褪黑素会影响睡眠。

另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现,镁缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。

生活中,不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味,有这些饮食习惯的人,钙和镁的摄入往往不足。

怎么办?


  • 每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜,特别是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

  • 每天保证 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者 200 克乳制品加上 150 克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源。

  • 少油减盐,鱼、肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题。


3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

睡前吃太多、太晚、太油腻,对身体会造成许多不良影响:

  • 吃太多东西导致的饱胀感会影响睡眠,不易入睡;

  • 吃饱后躺着,不利于食物排空,影响消化;

  • 吃得太油腻,热量太高,睡眠时身体处于低代谢状态,热量无法消耗,很容易转化成脂肪存于皮下,导致肥胖。

  • 对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

总之,晚餐吃太多、太晚、太油腻,容易让人睡不好。

怎么办?

  • 晚餐距离睡眠至少 3 小时,要少油、少辣、少盐。

  • 晚餐的量不能太少,以睡前不觉得饿为准(具体吃多少,还是得大家自己观察、摸索一下)。

  • 如果晚上睡得晚容易饿,推荐 9~10 点时喝杯豆浆或牛奶,不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感较好,又容易消化,不会妨碍睡眠。

4. 躲开咖啡因和酒精

咖啡因有兴奋作用,咖啡和浓茶里含量不少,巧克力、可乐、可可粉等食品饮品中也含有咖啡因。

很多人觉得喝点酒入睡快,但实际上酒精会严重降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。

改善措施

  • 睡不好的人要减少咖啡因摄入,最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶。此外,也不要为了帮助入睡而喝很多酒。

  • 在调整饮食的基础上,每天运动半小时,也有助改善失眠。


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